ISCHIAS?


Problem med värk i ländryggen och symptom av ischias kommer ofta från stela och spända muskler runt höften.
Först och främst bör man besöka en läkare för undersökning av ryggen och ett utlåtande, men här ni tre bra stretchövningar som kanske kan lindra symptomen! Glöm inte att övningarna måste göras regelbundet för att det ska ge effekt! Håll 30-90 sekunder i ytterläget och upprepa 2-5 ggr/sida, varje dag tills värken börjar släppa. Sedan underhåller man med stretchingen ca 3 ggr/v.
Fler bra tips hittar ni i min bok Stretchguiden!
Lycka till!


Stretchade muskler:
Gluteus Medius, Minimus, Piriformis
(Djupa sätesmuskler och höftens utsida)
Gör så här:
Ligg på rygg med vänster vrist på höger lår. Fatta tag om höger knä under vänster ben och dra försiktigt låren mot magen.
Vanliga fel
Att man spänner nacke och lyfter huvudet från golvet


Stretchade muskler:
Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Piriformis
(Djupa sätesmuskler och höftens utsida)
Gör så här:
Sitt ner med rak rygg med händerna i golvet bakom dig.
Placera höger vrist på vänster lår, dra försiktigt benen mot magen
Vanliga fel:
Att man inte håller ryggen rak


Stretchade muskler:
Gluteus Medius, Minimus
(Djupa sätesmuskler och höftens utsida)
Gör så här:
Placera det högra benet på utsidan av det vänstra benets knä. Vänsterbenet kan vara rakt eller böjt.
Dra höger knä mot dig samtidigt som du vrider överkroppen åt höger och försöker sjunka ner med rumpan mot golvet.
Vanliga fel:
Att man böjer ryggen och lyfter sittbensknölarna från golvet.


STARK RYGG...
Marklyft är en kanonbra basövning för dig som vill ha stark rygg. Dock är det många saker du måste tänka på teknikmässsigt innan du lägger på tung vikt!
Gör så här:

1. Stå höftbrett isär med fötterna. Greppa stången lite bredare än axelbrett. Böj benen och fäll överkroppen framåt. Ryggen måste hela tiden vara rak, jätteviktigt! (Tänk "håll upp bröstet")

2. Dra stången nära kroppen och res dig till upprätt position, hela tiden med rak rygg. Tänk på att hålla ner rumpan under rörelsen.

Övningen kräver en viss grundstyrka och kan därför inte rekommenderas till nybörjare.
Viktigt att inte spänna ut magen, håll in magen, lätt anspänd istället. Annars föreligger risk för bråck och onödig belastning på rygg o mage. Men låt inte detta skrämma dig, prova den med lätt vikt och bana in rätt rörelse!

Läs även mitt gamla reportage om marklyft i Body:
B&K Sports Magazine Nr 3 2001 (del 1, 105 K)
B&K Sports Magazine Nr 3 2001 (del 2, 104 K)

ONT I AXLARNA?...
Väldigt ofta har vi problem med axlarna och ryggen pga felaktig hållning och en obalans i kroppen. Detta pga stillasittande arbete och arbete framför kroppen.
Vi som tränar mycket styrketräning blir dessutom väldigt starka i pressövningar och övningar som framåtroterar axlarna. Detta spär på en dålig hållning ännu mer. Då kommer värken som ett brev på posten!
Vad kan man göra då?...
Stretcha de musklerna som är stela till att börja med!...


Stretchade muskler:
Pectoralis Major, Biceps Brachii
(Stora bröst muskeln, överarmens böjmuskler)
Gör så här:
Håll armen utsträckt i axelhöjd och fatta tag tex i en dörrpost med tummen uppåt.
Töj försiktigt genom att vrida kroppen åt motsatt håll. Prova olika lägen tills du hittar bästa stretcheffekten för bröstet.
Vanliga fel:
Att man inte håller upp bröstet och att axeln åker nedåt/framåt.
Variation:
Genom att göra rörelsen med böjd arm isoleras bröstmuskeln och man stretchar inte överarmens framsida.


Det är samtidigt viktigt att stärka de musklerna som drar bak axlarna. Här är en övning som är enkel att göra!

Aktiverande muskler:
Deltoideus bakre del, Rhomboideus, Trapezius mellersta del.
Gör så här:

1.Stå höftbrett i sär med fötterna, framåtlutad med med lätt böjda ben o rak rygg. Håll skulderbladen lätt ihopdragna.

2. Lyft hantlarna uppåt/utåt med låsta armbågar. Vänd rörelsen när armbågarna o händerna når axelhöjd.
Viktigt:
*Jobba med armarna i axelhöjd
*Håll sänkta axlar
*Håll låsta armar, sträck eller böj inte under rörelsens gång.
*Håll raka handleder.


Denna övning kan underlätta värken lite.

Stretchade muskler:
Infraspinatus
(Djup axelledsmuskel, ingår i Rotatorcuffen)

Gör så här:
Stå rak i ryggen. Placera vänster hand bakom ryggen med knogsidan mot ländryggen.
Fatta tag om vänster armbåge med högerhanden framför kroppen och för den framåt/inåt
Viktigt:
Att hålla upp bröstet så att man håller ryggen rak och att hålla ner/bak axeln.

Kontakta en duktig sjukgymnast/naprapat för undersökning om du har ihållande värk i axlarna!


MUSARM ELLER TENNISARMBÅGE?...


STRETCHÖVNING:
Sträck ut armen framför dig, böj ner handen och fatta tag om handen så att hand o fingrar böjs bakåt. Håll 3x 30 sek.

STYRKEÖVNING
OMVÄND UNDERARMSCURL
Aktiverande muskler:
Underarmens extensorer (sträckmuskler)
Utförande:

1. Greppa en stång med ett pronerat grepp i bredd med armbågarna. Sitt med underarmarna mot bänken och händerna strax utanför bänken.

2. Rulla upp stången genom att böja upp handleden. Håll sakta emot i den excentriska fasen.
Upprepa 3x 15 reps.
Kommentar:
Har själv haft problem med tennisarmbåge av för mycket jobb vid datorn. Fick anti-inflammatorisk medicin utskrivet av läkare, men det som faktiskt hjälpte mig var ovanstående stretch o -styrkeövningar!

Vid ihållande värk och problem, kontakta en duktig sjukgymnast/naprapat!



FLYES
Aktiverande muskler
Pectoralis major
Assisterande muskler
Deltoideus främre del, Biceps brachii, brachialis, Serratus anterior
Utförande:

1. Ligg på rygg på en plan, eller lutande bänk. Håll hantlarna med handflatorna mot varandra med nästan raka armar.

2. Sänk hantlarna i en cirkelrörelse mot golvet utan att böja eller sträcka armarna. Vänd rörelsen i nedre läget när hantlarna är i höjd med bröstet.
Kommentar
Skön övning som sträcker gôtt i bottenläget...
Tänk på att inte gå för djupt eller att inte böja armen för mycket så det blir en pressövning. Här är det inåtrotation man är ute efter!



ENHANDSCURL BAKIFRÅN I DRAGMASKIN
Aktiverande muskler:
Biceps Brachii
Assisterande muskler:
Brachialis, Underarmens flexorer
Utförande:

1. Koppla ett enhands-handtag till nedre trissan i en dragmaskin.
Fatta tag i handtaget med ena hnaden o stå med ryggen mot maskinen. Ta ett steg fram så att du kan sträcka ut armen bakom kroppen utan att viktplattorna slår i hop.

2. Böj armen med rak handled.
Kommentar:
En lite annorlunda övning för att man jobbar med armen bakom kroppen. Sträcker skönt i startläget! (Observera att jag inte har nån bild tagen i absoluta startläget, här håller jag armen lite böjd, givetvis ska man sträcka ut helt o hållet!)



LIGGANDE HÖFTLYFT
Aktiverande muskler:
Rectus abdominis
Asssisterande muskler:
Obliquus externus och internus abdominis, Illiopsoas
Utförande:

1. Ligg på rygg på en bänk. Håll händerna i bänken bakom huvudet.
Lyft fötterna med raka eller nästan raka ben så att de är rakt ovanför höfterna.

2. Lyft upp höfterna genom att trycka fötter och ben uppåt och dra ihop överkroppen. Sänk ner långsamt tillbaka och upprepa!
Kommentar:
En lite bortglömd övning som är superbra för magen om man utför den korrekt!
Lugn och kontrollerad rörelse är nyckelordet!




LIGGANDE FRANSK PRESS
Aktiverande muskler:
Triceps Brachii
Assisternade muskler:
Underarmens dorsala muskulatur
Utförande:

1. Ligg på rygg på plan bänk och fatta tag i en rak elle rvinklad stång med ett pronerat grepp, dvs handflatan från dig.Starta med armarna raka och stången rakt ovanför axlarna.

2. Sänk stången med överarmarna fixerade, ner till pannan enller strax bakom och pressa upp igen till raka armar.
Kommentar:
Kanon -basövning för gäddhänget...